কখন যোগ ব্যায়াম করা উচিত?

যেকোনো সময়ই যোগাসন করা যায়। সকাল-সন্ধ্যা যেকোনো সময় যোগাসন করা সম্ভব। খাবার খাওয়ার ৩-৪ ঘণ্টা পরে, হালকা খাবারের পরে, চা বা এই জাতীয় পানীয়ের ৩০ মিনিট পরে এবং জল খাওয়ার ১০-১৫ মিনিট পরে আসন করলে উপকৃত হবেন।

কে কে যোগ করতে পারেন?

৩ বছরের ঊর্ধ্বে যে কেউ যোগ ব্যায়াম করতে পারেন। শিশুদের ক্ষেত্রে খেলাধূলার মাধ্যমেই যোগ করানো সম্ভব। ১২ বছরের নাবালক-নাবালিকা’দের জন্য হালকা যোগাসন ও প্রাণায়ম প্রয়োজনীয়। তবে কপালভাতি বা মুশকিল আসান -এর মতো ক্রিয়া থেকে দূরে থাকে তারা। গর্ভবতীদের জন্যও এই ধরনের ক্রিয়া অনুচিত। হার্টেও রোগীদের যোগ শুরুর আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। হারনিয়া, হাঁটু, কোমরে ব্যথা-র ক্ষেত্রেও সামনে এবং পিছনে ঝুঁকে দাঁড়ানোর বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করতে হবে।

কোথায় এবং কীভাবে করা উচিত?

খোলা আকাশের নীচে যোগাসন সবসময় সাহায্য করে। তা সম্ভব না হলেও, যেকোনো জায়গাতেই যোগ করা সম্ভব। তবে মনে রাখতে হবে, যোগাসন করার সময় আশপাশের পরিবেশ শান্ত থাকে।

মাটিতে যোগা ম্যাট বা কোনও কাপড় রেখে যোগাসন করুন। যোগ-এর সময় সুতির কাপড় পরলে সুবিধা হবে। তবে ট্র্যাক প্যান্ট ও টি শার্টও পরতে পারেন।

যোগাসন করার সময় চোখ বন্ধ রাখুন। এর ফলে যোগ-এর প্রভাব আরও বেশি হয়। শরীরের যে অংশে যোগ-এর প্রভাব পড়ছে, সেখানে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন।

যোগা-তে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার গুরুত্ব আলাদা। যখন শরীর পিছনের দিকে যাবে, তখন শ্বাস নিতে হবে। যখন শরীর সামনের দিকে এগোবে, তখন শ্বাস ছাড়তে হবে। নাক দিয়ে শ্বাস নেবেন এবং মুখ দিয়ে ছাড়বেন।

ক্লান্ত অবস্থায়, অসুস্থতার সময়ে, যোগ করার চেষ্টা করা উচিত নয়।

যোগাসন-এর ৩০ মিনিট পর স্নান ও আহার করা উচিত।

যোগ-এর সুফল পেতে সময় লাগে। তাই অধৈর্য্য হওয়া উচিত নয়।

মাত্র ১০ মিনিটে কীভাবে যোগ করবেন?

৫ মিনিটে ঘাড়, কাঁধ, হাত, কোমর, হাঁটু, পা, গোড়ালি-কে বিভিন্ন দিকে ঘুরিয়ে (সুক্ষম) প্রসারিত করুন।

২-৩ মিনিট সূর্য নমস্কার করুন।

২-৩ মিনিট উঠে, একই অবস্থানে দাঁড়িয়ে জগিং করুন।

অফিসে বসে কীভাবে যোগ করবেন?

সুক্ষম ক্রিয়াঃ ৭-৮ ঘণ্টার অফিস ডিউটিতে দু’বার ঘাড়, কাঁধ, কোনুই, হাত, কোমর, হাঁটু, পা, গোড়ালি-তে সুক্ষম ক্রিয়া করতে পারেন।

তদাসনঃ অফিসে সিট থেকে উঠে একই অবস্থানেই তদাসন করা যেতে পারে।

গভীর শ্বাস নেওয়াঃ ক্লান্তির সময় নিজের সিটে বসেই ২-৩ মিনিট পর্যন্ত গভীর শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। এতে রিল্যাক্সড অনুভব করবেন।

করোনা আক্রান্ত রোগীর বেশকিছু উপসর্গের মধ্যে আতঙ্কিত হওয়ার মতো উপসর্গটি হচ্ছে শ্বাসকষ্ট। নিয়মিত ব্যায়াম করলে শ্বাসকষ্টের সমস্যা অনেকটা রুখে দেওয়া সম্ভব।

গবেষকরা মনে করছেন, ব্যায়ামই আটকে দিতে পারে করোনার থাবাকে। আমেরিকার ভার্জিনিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা সামনে এনেছেন এই তথ্য। তাঁদের গবেষণা বলছে, অ্যাকিউট রেসপিরেটরি ডিসট্রেস সিনড্রোম বা এআরডিএস দূর করতে বা অন্তত কম করতে শারীরিক কসরতের বিকল্প নেই।

করোনা আক্রান্তদের মধ্যে ৩-১৭ শতাংশের চূড়ান্ত শ্বাসকষ্ট দেখা যাচ্ছে। ইউএস সেন্টার্স ফর ডিসট্রেস কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন বলছে, ২০ থেকে ৪২ শতাংশ করোনা রোগী হাসপাতালে ভর্তি হওয়ার পর শ্বাসকষ্টে আক্রান্ত হন। আইসিইউ-এর ক্ষেত্রে এই শতাংশ ৬৭-৮৫-র মধ্যে। আর এই রোগীদের মধ্যে ৪৫ শতাংশ বাঁচবেন না, বলছে গবেষণা।

গবেষকরা বলছেন, অন্তত ৮০ শতাংশ করোনা রোগীর আগে থেকেই সামান্য শ্বাসকষ্ট ছিল তবে সে জন্য তাদের ওষুধ খেতে হত না। তারা একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট উৎসেচক খুঁজে পেয়েছেন যা এআরডিএস রুখতে সাহায্য করে। আর আমাদের পেশীই তৈরি করে দেয় এই উৎসেচক, অন্যান্য অঙ্গগুলি ঠিকভাবে চলতে সাহায্য করে। কিন্তু কার্ডিভাস্কুলার এক্সারসাইজ করলে এই উৎসেচক বেশি তৈরি হয়, গবেষকরা বলেছেন।

আর কমে গেলে শুরু হয় ফুসফুসের জটিল অসুখ, হৃদযন্ত্র সংক্রান্ত সমস্যা, এমনকী কিডনি ফেলিওর। মাত্র একবার কিছুক্ষণের জন্য ব্যায়াম করলেই এই উৎসেচক তৈরি হতে শুরু করে বলে গবেষণায় জানা গিয়েছে। তাই সোশ্যাল ডিসট্যান্সিংয়ের পাশাপাশি সুস্থ থাকতে ব্যায়ামও করুন, পরামর্শ দিয়েছেন তারা।

নিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ফুসফুসকে সুস্থ রাখে। বিশেষত হাঁপানি বা ক্রনিক ব্রংকাইটিসের রোগীদের ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বাড়াতে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম উপকারী। এ ছাড়া এতে শিথিলায়ন হয় বা মানসিক চাপ কমে। এ রকম কয়েকটি ব্যায়াম সম্পর্কে জেনে নিনঃ

রিলাক্সিং ব্রিদিং

পিঠ সোজা রেখে আরাম করে বসুন। ‘হুস’ আওয়াজ করে মুখ দিয়ে ফুসফুসের সবটুকু বাতাস বের করে দিন। এবার চোখ বন্ধ করে নিঃশব্দে নাক দিয়ে ১ থেকে ৪ পর্যন্ত গুনতে গুনতে গভীর শ্বাস নিন। সেটা ভেতরে আটকে রাখুন, মনে মনে ৭ পর্যন্ত গুনুন। এবার ঠোঁট গোল করে আবার ‘হুস’ করে পুরোটা বাতাস বের করে দিন ৮ পর্যন্ত গুনতে গুনতে। কয়েক সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে পর পর চারবার এভাবে শ্বাস নিন। এই ব্যায়াম দিনে দুবার করা ভালো। এতে ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধির পাশাপাশি মানসিক চাপ কমে। ঘুমও ভালো হয়।

শ্বাস গোনার ব্যায়ামঃ

এই ব্যায়ামে ক্রমান্বয়ে প্রশ্বাসের সময় ধীর করে আনতে হয়। মেরুদন্ড সোজা করে বসুন। চোখ বন্ধ করে পর পর কয়েকবার গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস নিন। ধীরে ধীরে এর গতি কমে আসবে। প্রথমে প্রশ্বাস ছাড়ার সময় এক গুনবেন, তার পরের বার দুই, এভাবে পাঁচ পর্যন্ত। তারপর আবার নতুন করে এক দিয়ে শুরু করুন। এই ব্যায়ামটি দিনে ১০ মিনিট করবেন। এটি এক ধরনের মেডিটেশন বা ধ্যান। এটি মস্তিষ্ককে সজাগ করে ও মনঃসংযোগ বাড়ায়। মানসিক চাপ কমায়।

বেলো ব্রিদিং:

মুখ বন্ধ করে চটপট নাক দিয়ে ঘন ঘন শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার ব্যায়াম এটি। প্রতি সেকেন্ডে তিনবার শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার চেষ্টা করুন। শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার সময়টি সমান থাকবে। এতে বুকের ও বক্ষচ্ছদার মাংসপেশির দ্রুত ব্যায়াম হবে। তারপর কিছুক্ষণ স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিন। ১৫ সেকেন্ডের বেশি নয়। এটি যোগব্যায়ামের একটি কৌশল। এতে ক্লান্তি ঝরে যায় এবং কর্মস্পৃহা ও উদ্যম বাড়ে।

আমরা তো সব সময়েই নিশ্বাস নিচ্ছি, ছাড়ছি। কিন্তু শ্বাস-প্রশ্বাস প্রক্রিয়ার ক্ষেত্রে আমরা কি খুব সচেতন থাকি? যদি থাকতাম তাহলে আমরা আরও অনেক বেশি সুস্থ থাকতে পারতাম। সাধারণত দুই ভাবে মানুষের শ্বাস-প্রশ্বাস ক্রিয়া চলে। কেউ কেউ বুক ভরে শ্বাস নেয়। এই সময় তাদের বুক উপরের দিকে ওঠে এবং শ্বাস ছাড়ার সময়ে বুক আবার নীচের দিকে নেমে যায়। এই প্রক্রিয়া খুব তাড়াতাড়ি এবং অল্প সময়ের মধ্যেই সম্পন্ন হয়। যখন মানুষ কোনও কারণে টেনশনে থাকে, তখন এই বুক দিয়ে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার গতি অনেক বেড়ে যায় এবং তার পরিমাণ কমে যায়। যদি কেউ একটি ঘুমন্ত বাচ্চার নিশ্বাস নেওয়া ও ছাড়া লক্ষ্য করে, তাহলে দেখবে যে, প্রত্যেকবার শ্বাস গ্রহণ এবং বর্জনের সময় বাচ্চাটির পেট একবার বাইরের দিকে বেরোচ্ছে আবার তা ভিতরের দিকে ঢুকে যাচ্ছে। একে অ্যাবডোমিনাল বা ডায়াফ্র্যাম্যাটিক বা বেলি ব্রিদিং বলা হয়। এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস প্রক্রিয়ায় ডায়াফ্র্যাম নামক পেশি, যা বুক এবং পাকস্থলীর সংযোগস্থলে অবস্থিত, তা ব্যবহৃত হয়। অ্যাবডোমিনাল বা ডায়াফ্র্যামাল শ্বাস-প্রশ্বাস ক্রিয়া সাধারণত পরিপূর্ণ এবং গভীর একপ্রকার প্রক্রিয়া। এই প্রক্রিয়া আমাদের শুধু স্বন্তিই দেয় না, এর মাধ্যমে আমাদের ফুসফুসেও বিশুদ্ধ বাতাস ঢোকে।

অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিং

শরীরচর্চার মধ্য দিয়ে একজন মানুষ তার শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার পদ্ধতিতে বদল ঘটাতে পারে। অত্যন্ত সচেতনভাবেই সে বুক দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস ক্রিয়া চালানোর পরিবর্তে অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিং-এ অভ্যস্ত হয়ে উঠতে পারে। এই ধরনের ব্যায়াম নিয়মিত অনুশীলনের মধ্য দিয়ে ক্রমশ কার্যকরী হয়ে ওঠে। কেউ যদি মোটামুটি ৩ মিনিট ধরে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া-ছাড়ার প্রক্রিয়া চালায়, তাহলে তার শ্বাস-প্রশ্বাসগত সমস্যা অনেকটাই কমে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, প্রত্যেকদিন ৩ থেকে ৫ মিনিট অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিং-এর অনুশীলন করলে তা আমাদের সামগ্রিক শ্বাস-প্রশ্বাস ক্রিয়ার উন্নতি ঘটাতে বিশেষভাবে সাহায্য করে।

অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিং ডায়াফ্র্যাম -এর শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। মস্তিষ্কে অক্সিজেনের জোগান বাড়ায় এবং এর ফলে মানুষ স্বস্তি ও আরাম বোধ করে। যদি কেউ চেস্ট ব্রিদিং -এর পরিবর্তে অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিং -এ অভ্যস্ত হতে চায়, তাহলে তাকে কিছুটা সময় ব্যয় করতে হবে। তবে নিয়মিত প্রচেষ্টার মধ্য দিয়ে যখন একজন অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিং রপ্ত করতে পারবে, তখন তার শরীর এবং মনের জড়তা ও চাপ কেটে গিয়ে সে অনেকটাই সুস্থ বোধ করবে।

স্থিরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসজনিত ব্যায়ামের চর্চাঃ

প্রাচীনকালে যোগসাধনার ক্ষেত্রে এহেন শ্বাস-প্রশ্বাসজনিত ব্যায়ামের অনুশীলন নিয়মিত করা হত। অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিং-এর কৌশলও সেই সময়ে প্রচলিত ছিল। এর সাহায্যে মানুষ তার শরীর এবং মনের নানা সমস্যা কাটিয়ে সুস্থ সবল হয়ে বাঁচতে পারে। এই ব্যায়াম

অনুশীলনের পর্যায়গুলো হলঃ

১. এমন শান্ত জায়গা বাছতে হবে যেখানে হই-হট্টগোল নেই। হাত পেটের উপরে রেখে কাঁধ এবং বুকের অংশ শিথিল করে রাখতে হবে। নাক দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস নিতে হবে এবং পেট উপরের দিকে ওঠা পর্যন্ত শ্বাস টেনে রাখতে হবে। এই অবস্থায় ৫ গুনতে হবে।

২. এরপর কিছুক্ষণ থেমে আবার ৫ গুনে শ্বাস-প্রশ্বাস ক্রিয়া চালাতে হবে।

৩. নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস বাইরে ছাড়তে হবে। এইক্ষেত্রে নিশ্বাস পুরোপুরি বাইরে বের করা জরুরি।

৪. হাওয়া পুরো বাইরে বের করে দেওয়ার পর পেট অনেক নরম এবং ভিতরের দিকে ঢুকে যায়। দুবার এইভাবে স্বাভাবিক ছন্দে শ্বাস গ্রহণ এবং বর্জন করতে হবে। তারপর কিছুক্ষণ থেমে আবার একই প্রক্রিয়া প্রথম থেকে শুরু করতে হবে।

৫. এইভাবে ৩ থেকে ৫ মিনিট ক্রমাগত দশ বার এই ব্যায়াম অনুশীলন করা জরুরি। অনুশীলনের মাধ্যমে আস্তে আস্তে মানুষের নিশ্বাস ছাড়ার গতি শ্বাস নেওয়ার গতির থেকে সামান্য বেড়ে যায়। এহেন অভ্যাস নিয়মিত বজায় রাখার মধ্য দিয়ে মানুষের ইতিবাচক মানসিকতা গড়ে ওঠে, চিন্তাভাবনায় স্বচ্ছতা আসে এবং সামগ্রিকভাবে শরীর সুস্থ থাকে।

প্রত্যেকবার শ্বাস ছাড়ার সময়ে একজন মানুষের উচিত ইতিবাচক মনোভাব, সুচিন্তাভাবনায় সমৃদ্ধ হওয়া। প্রতিনিয়ত এই অভ্যাস অনুশীলনের মধ্য দিয়ে একজন মানুষ শরীরে এবং মনের দিক থেকে সুস্থ-সবল ও সতেজ হয়ে উঠবে-এটাই কাম্য।

আসুন এই করোনাকালে স্বাস্থ্যবিধি মেনে চলার পাশাপাশি সকলে যোগ ব্যায়ামের অভ্যাস করি এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে করোনামুক্ত পৃথিবী গড়ি। করোনামুক্ত সকালে আগামী যোগ দিবস ঘরে নয় মুক্ত আকাশের নীচে পালনের প্রত্যাশায় আাসুন সুস্থ, সবল আার নীরোগ পৃথিবী জন্য প্রার্থনা করি সকলে।

লেখকঃ চিকিৎসক, সংগঠক ও সমাজকর্মী।